Posted by VOID on November 16, 2015 - Read more
ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΗΣ ΜΕΣΗΣ ΓΡΑΜΜΗΣ ΤΗΣ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ ΠΩΣ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΩ ΤΟ ΚΑΜΠΟΥΡΩΜΑ!
Midline- Stabilization Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία της τεχνικής σε ασκήσεις τους CrossFit και όχι μόνο είναι η διατήρηση του midline stabilization- σταθεροποίηση της μέσης γραμμής της σπονδυλικής στήλης. Βοήθησε τον εαυτό σου να αποφύγει ενοχλήσεις στην μέση και προστάτεψε την σπονδυλική σου στήλη διατηρώντας την σταθερή αποφεύγοντας το καμπούρωμα.
Οι πιο πολλές κινήσεις στο CrossFit αποτελούνται από πλειάδα πολυαρθρικών ασκήσεων αφού στις περισσότερες χρησιμοποιείτε ο κορμός και συνάμα η σπονδυλική στήλη. Σημαντικό στοιχείο στην βελτίωση της τεχνικής των ασκήσεων είναι να κρατάς το κεφάλι σε ουδέτερη στάση και τον κορμό σφικτό.
Οι σπόνδυλοι μας μπορεί να επεκταθούν και να περιστραφούν , αλλά στην σπονδυλική στήλη δεν αρέσει η διάτμηματική κίνηση . Διατμηματική κίνηση της σπονδυλικής στήλης εμφανίζεται όταν υπάρχει ένας μετακινούμενος σπόνδυλος κατά την διάρκεια της κίνησης που προκαλεί το σώμα σας να ¨κλείσει¨ , προκειμένου να προστατεύσει τη σπονδυλική στήλη και έτσι περιορίζει την κινητικότητα και την ικανότητα να κινηθεί στο σωστό εύρος -κατεύθυνση. Αυτές οι κινήσεις οι διάτμηματικες μπορεί να συμβούν όταν αποτυγχάνουν οι αθλούμενοι να έχουν μια ουδέτερη θέση της κεφαλής και ένα σφικτό πυρήνα (κοιλιακοί, ραχιαίοι) .
Ακόμα πολλές από τις κινήσεις που εκτελείς στο γυμναστήριο μοιάζουν με κάτι που κάνεις σε καθημερινή βάση όπως το να καθίσεις στον υπολογιστή, να σκύψεις για να πάρεις κάτι από το πάτωμα ,να σκύψεις για να φορέσεις τα παπούτσια σου. Όταν επιτευχθεί μια ουδέτερη θέση της κεφαλής και μια σταθερή μεσαία γραμμή , τα νεύρα που βγαίνουν από τη σπονδυλική στήλη δεν είναι πλέον τεταμένα από πάνω για να παραταθούν οι αρθρώσεις , και το σώμα σας θα σας επιτρέψει να μετακινείστε ευκολότερα σε ένα πλήρες εύρος κίνησης σε ότι κάνετε είτε στην καθημερινή σας ζωή είτε στις ασκήσεις στο γυμναστήριο.
ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΠΕΤΥΧΩ ΤΗΝ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΜΕΣΗΣ ΓΡΑΜΜΗΣ ΤΗΣ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ ;
Με πιο απλά λόγια τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε το καμπούρωμα στης ασκήσεις σας ή στην καθημερινότητα σας :
Το κεφάλι σου είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για τη διατήρηση της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης σας στη σωστή θέση .Πολλοί άνθρωποι έχουν την τάση να κοιτάνε κάτω στο πάτωμα ή ψηλά μπροστά τους. Κατα συνέπεια έχετε παραδώσει το κεφάλι σας και τη θέση του λαιμού και με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αλλάξετε τους μηχανισμούς των ώμων σας οι οποιοι δεν μπορούν πλέον να σταθεροποιήσουν την θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης με αποτέλεσμα να χαλάει η τεχνική των ασκήσεων και να πονάτε την μέση σας.
Ένα καλό σημείο για να θυμάστε πώς να διατηρείτε ουδέτερη στάση είναι να εστιάζεται το βλέμμα σας σε ένα σημείο στο πάτωμα μπροστά σας και απέναντι για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση της κεφαλής κατά τη διάρκεια της κίνησης . Ακόμα προσπαθήστε να κρατάτε το στήθος προς τα έξω και τους ώμους ψηλά. Αποφύγετε να βλέπετε κάτω.
Κρατώντας ουδέτερη στάση οι μύες της σπονδυλική στήλης διατηρούνται σφικτοί. Επίσης ακριβώς πριν να εκτελέσετε την κίνηση ειδικά στα Deadlifts , πάρτε μια βαθιά ανάσα μέσα από το διάφραγμα σας και συγκρατήστε τον εαυτό σας να κρατήσει τον αέρα για να γίνει ο πυρήνα σας άκαμπτος και εκπνεύστε μόλις τελειώσετε την κίνηση. Με αυτό τον τρόπο δημιουργείτε ενδοκοιλιακή πίεση και συνάμα ένας σφικτό κορμός. Τώρα είστε έτοιμοι να εκτελέσετε το deadlift με σωστή τεχνική. Καλή επιτυχία!
Νικολένα ΕυθυμίουCrossFit Level 2 Trainer
BSc & MSc in Sport Science and Health Education
nicolenaefthymiou@hotmail.com
Posted by VOID on October 29, 2015 - Read more
Posted by VOID on August 25, 2015 - Read more
CrossFit: Τι πρέπει να γνωρίζουμε για την προπόνηση του CrossFit?
Όπως ήταν αναμενόμενο το CrossFit έχει φτάσει και στην Κύπρο. Πολλοί στην Κύπρο το χαρακτηρίζουν ως το καινούργιο trend του fitness για τον α ή β λόγο. Η ταπεινή μου άποψη βλέποντας τι γίνεται στο εξωτερικό με κάνει να θέλω να πιστεύω οτι δεν θα είναι απλά μια μόδα αλλά ήρθε για να μείνει για τα καλά.Το CrossFit είναι το sport του fitness που μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες του καθενός αναλόγως ηλικίας, φύλου, στόχων και προηγούμενης εμπειρείας στο fitness ή στον αθλητισμό(αρχαριοι,προχωρημένοι,ερασιτέχνες ή επαγγελματίες αθλητές κτλ.). Κάποιοι μπορεί να το δούν πιο επαγγελματικά με στόχο την συμμετοχή σε αγώνες ενώ κάποιοι άλλοι μπορεί να το κάνουν για μέγιστη φυσική κατάσταση και υγεία. Το μόνο σίγουρο είναι οτι η φύση του CrossFit δεν σε αφήνει να το βαρεθείς ποτέ αλλά σε κάνει να βάζεις συνεχώς καινούργιους στόχους.
Πιο κάτω θα αναφερθώ στα βασικά στοιχεία που θα είναι καλό να ακολουθούνται στην προπόνηση CrossFit και τι θα πρέπει να γνωρίζουν όλοι όσοι ασχολούνται ή θέλουν να ασχολήθούν με αυτό το άθλημα για το καλύτερο δυνατό αποτελέσματα στην απόδοση τους. Η λεπτομέρεια κάνει την διαφορά και η επιτυχία πάντα κρίνεται στις λεπτομέρειες.
1)Έμφαση στα θεμελιώδη χαρακτηριστικά κάθε άσκησης. Ένας καλός προπονητής θα πρέπει να έιναι σίγουρος ότι ο κάθε αθλητής πραγματοποιεί τις κινήσεις με την σωστή τεχνική και με τα standards κάθε άσκησης. Έστω και αν είσαι προχωρημένος αθλητής η εξάσκηση τεχνικής με άδεια μπάρα δεν θα σε κάνει μόνο πιο ασφαλισμένο για την συνέχεια και θα σε κρατάει μακριά από τραυματισμούς αλλά θα σε βοηθήσει να φτάσεις πιο εύκολα σε προσωπικά ρεκόρ(PR goals). Επίσης για έμφαση στα θεμελιώδη σημαίνει ότι ο προπονητής έχει τις απαραίτητες γνώσεις για να διδάξει κατά στάδια και προοοδευτικά τις κινήσεις του CrossFit. Για παράδειγμα λάθη στις κινήσεις του front squat θα φανούν και στο overhead squat. Ο προπονητής θα πρέπει να είναι σίγουρος ότι ο αθλητής δίχνει σταθερότητα στο αρχικό μέρος της προοδευτικότητας της κίνησης στην τεχνική πρωτού προχωρήσει στην επόμενη. Το ίδιο ισχύει και για τα κιλά καθώς και στην προσαρμοστικότητα των workouts(WoDs). Ένας καλός γνώστης του CrossFit δεν θα βιαστεί να φορτώσει τους αθλητές του με κιλά για να νιώσουν καλά με RX επιδόσεις(αγωνιστικές) και την επόμενη μέρα να μην μπορούν να περπατήσουν. Ρωτήστε το ευατό σας τι είναι καλύτερο?30 reps at 75lbs με τέλεια τεχνική ή 30 reps at 95lbs με χάλια τεχνική? Η προσαρμοστικότητα διατηρεί στα μέγιστα την νευρομυική αντίδραση(neuromuscular response) στο workout(WOD) και αυτό βοηθάει στην προοδευτική αύξηση του βάρους κάθε φορά.
2)Εμφαση στην πλειονότητα (Focus on the Majority). Σε όλα τα Crossfit box θα βρείς αθλητές που είναι πιο προχωρημένοι απο την πλειοψηφεία του γυμναστηριου. Αυτοί οι αθλητές ως συνήθως έχουν τους καλυτερούς χρόνους στο Fran, Grace etc. Aπό την άλλη θα βρείς αθλητές που χρειάζονται πιο πολλή χρόνο να τελειώσουν τα workouts. Ένας σωστός προγραμματισμός με προσαρμοστηκότητα στις ασκήσεις των WoDs, ξεροντας το πώς και το γιατί θα μας δώσει την ευκαιρία να σπρώξουμε τους 10 καλύτερους ακόμα πιο ψηλά, τους 10 τελευταίους στους 20 μεσαίους και τους 20 μεσαίους στου 10 πρώτους. Αυτός είναι και ο λόγος προγραμματισμού και μεθοδικότητας στο CrossFit. Πρέπει να ξέρεις γιατί το κάνεις ,πώς θα το κάνεις και τι περιμένεις να αποκομήσεις άπο τον κάθε αθλητή ξεχωριστά. Έτσι ερχονται τα αποτελέσματα. Στα τυφλά δεν μένει τίποτα επικοδομητικό.
3) Έμφαση στο Προγραμματισμό. Ας μιλήσουμε λοιπόν λίγο περιληπτικά και για τον προγραμματισμό που είναι τόσο σημαντικός στο CrossFit. Το πιο σημανικό κομμάτι στον προγραμματισμό έιναι να δημιουργήσεις ποιοτικά πλάνα βασιζόμενα στην ανατομία και φυσιολογία του ανθρώπινου σώματος για να σπρώξεις τους αθλητές έξω άπο τα συνηθισμένα και εύκολα ερεθίσματα ,πάντα όμως κάτω απο ασφαλή τροχιά. Οι προπονητές που κατέχουν καλά περι CrossFit και έχουν γνώσεις αθλητικής επιστήμης είναι σε θέση να δημιουργούν WoDs με στοχευμένο αριθμο επαναλήψεων, κιλά στις μπάρες, αριθμό γύρων και φυσικά κινήσεων με σειρά προτεραιότητας αναλόγως της βδομάδας του προγραμματισμού μας. Aν όλα τα WoDs δημιουργούνται τυχαία δεν θα μπορέσουμε να δούμε αξιόλογη πρόοδο στους αθλητές. Για παράδειγμα ένας προγραμματισμός με έμφαση στο pressing strength μπορεί να διαρκέσει 6 βδομάδες και θα αποτελείται κυρίως από WoDs με έμφαση στις κινήσεις που βελτιώνουν την δύναμη στο press. Στο τέλος της 6ης βδομάδας οι αθλητές θα είναι σε θέση να δούν εμφανή βελτιώση στα κιλά που σηκώνουν και σε άλλες κινήσεις που χρείαζονται την δύναμη από το pressing για να βελτιωθεί η δεξιοτεχνία τους(πχ. pull up).
Mε ένα στοχευμενο προγραμματισμό οι αθλητες θα έχουν θετική αλλαγή στην απόδοση τους δίνοντας όμως προταιρεότητα στην ασφάλεια. H ασφάλεια πρέπει να είναι ο πρωταρχικός μας στόχος σε ότι κάνουμε και πηγαίνοντας στην αρχή του άρθρου, η ασφάλεια προκύπτει απο την μεγάλη έμφαση που πρέπει να δωσουμε στην τεχνική των βασικών χαρακτηριστικών κάθε κίνησης. Κλείνοντας σας εύχομαι καλή συνέχεια με υπομονή και επιμονή σε ότι κάνετε.
Στο CrossFit ανταγωνιζόμαστε τον ευατό μας. ‘’I do not believe you have to be better than everybody else, I believe you have to be better than you ever thought you could be’’-Ken Venturi.
Νικολένα Ευθυμίου
CrossFit Trainer Level 2 & CrossFit Judge
Personal Trainer ΜSc Health Education & Promotion (USA)
nicolenaefthymiou@hotmail.com
Posted by VOID on July 20, 2015 - Read more
FITNESS CLASS
Fitness workout has the same principles as a regular CrossFit class (Constantly varied, high intensity, functional movement) except we will focus mainly on Metabolic Conditioning (Met Con) with scaled down weights or body weight movements.
WHO IS IT FOR?Fitness workouts is geared towards those who:
◦ Are intimidated by any of the notions they have of CrossFit.
◦ Have had lengthy layoffs from a fitness program and want to start getting back into fitness.
◦ Want to work on cardiovascular system, body awareness, and athleticism before focusing on strength or power.
◦ Want to understand some of the core tenets of CrossFit at a slower pace.What is fitness class?
– Many people want to experience the fun of CrossFit, but may have reservations about using the barbells. This is understandable since the idea of lifting very heavy weight can be unsettling.Fitness class is designed to maximize your fitness by using a variety of different body weight movements and objects like kettlebells to obtain significant strength and cardiovascular health.
Each class is different and can include activities like running, body weight movements, or using kettlebells, wall balls, or boxes. While we call this fitness class, don’t be confused that this is easier than a typical CrossFit workout!
Every Mo,Tu,We Fr @ 19:15
~Coach Nicolena Crossfit lvl 2
Posted by VOID on June 10, 2015 - Read more
Posted by VOID on May 19, 2015 - Read more
Posted by VOID on May 10, 2015 - Read more
Ενημερώνουμε τα μέλη και φίλους του CrossFit Void ότι από την ερχόμενη βδομάδα αρχίζουν νέα μαθημάτα, CrossFit Fitness με την συνεργασία της γυμνάστριας και ποιστοποιημένης με το CrossFit Level 2 Νικολένας Ευθυμίου.
Το CrossFit Fitness Class χρησιμοποιεί την φιλοσοφία του CrossFit δηλαδή ψηλής έντασης λειτουργικές ασκήσεις με σκοπό την απώλεια λίπους και τόνωση των μυών χωρίς να χρησιμοποιεί βαριά φορτία. Είναι κατάλληλο για αρχάριους χωρίς προηγούμενη εμπειρία στο CrossFit.
Μέσα από αυτή την τάξη τελειοποιούμε τα βασικά χαρακτηριστικά κάθε τεχνικής του CrossFit και βελτιώνουμε την φυσική σας κατάσταση σχεδιάζοντας τα προγράμματα μας με στόχο την βελτιστοποίηση της απόδοσης γύρω από τις 10 παραμέτρους του Fitness όπως η καρδιοαναπνευστική αντοχή, η δύναμη, η ευκινησία, η εκρηκτικότητα, ο συντονισμός, η ακρίβεια, η ισορροπία, η μυική αντοχή, η ευλιγισιά και η ταχύτητα.
Δευτέρα ,Τετάρτη ,Παρασκευή 7:15-8:15
https://www.facebook.com/pages/Crossfit-Void-by-Fitness-Project/427307840717402